こんにちは。
管理栄養士のはらちゃんです。
本日は何gのご飯を食べたら良いのか
数字で見ていきます。
皆さんの身長、体重、年齢によって変わります。
女性・160cm・55kgを例に考えましょう。(私)
安静時代謝量
=体重×24時間×1.05kcal
=55×24×1.05kcal
=1443kcal
=1500kcalとする
安静時代謝量は基礎代謝量とは異なります。
大体、基礎代謝量の10〜20%増しです。
糖質摂取量の基準
総エネルギー量の50〜65%ですので
今回の糖質摂取量は60%とします。
糖質から摂るべきエネルギー
1500kcal×60%
=900Kcal
糖質量に換算
900kcal÷4
=225g
糖質を225gをご飯から摂ると
ご飯100gは糖質37.1g
225g÷37.1g
=6.06…
1日600gのご飯が必要。
1膳150gとすると、
150gのご飯を
1日4回食べる必要があります。
え、こんなに食べていいの
1日の中で、ウォーキング、家事、睡眠など
エネルギーを消費する活動が増えるほど
必要エネルギー量は増えます。
つまり、実際には、
1日糖質225g以上が必要です。
安静時代謝以外の消費量を考慮すると
はっきり何gとは言いきれませんが
大体プラス300~400kcalとして
総エネルギー1800kcalは必要です。
在宅ワークで全く動かない方は
プラスの消費エネルギーがほぼゼロ…。
かもしれませんね。
しかし、これはご飯だけで考えた量です。
1日にご飯4杯も食べていいの？
と思った方は要注意です。
次回はその謎に迫ります。
参考書籍(スポーツ栄養士必読書)
「理論と実践 スポーツ栄養学」鈴木志保子